伴随着夏季的逐渐到来，国内天气形势复杂，江南，江南地区强降雨，华北黄淮高温天气增多高温高湿天气的出现也对大赛组委会和热门选手的参与提出了更高的要求在这种情况下，中国田径协会为大家整理了一份完整的如何跑步和参加比赛的指南
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天气越来越热，跑完步出一身汗可能会凉快一点，但是要知道，湿热的天气对跑者来说是一个极大的考验高温高湿引起的头晕等反应，很可能是中暑，中暑的症状
高温天气
三伏天跑步勇气可嘉，但更重要的是掌握这些热天跑步的知识点。毕竟知己知彼，百战不殆！
识别高温天气
世界气象组织将持续3天以上，日最高气温高于32℃的天气定义为高温天气在这种环境下，人体容易感到不适，中暑等疾病的发病率增加这个时候跑步更要注意安全
那么，在热天跑步时，除了要避开最热的时候，选择轻薄透气的速干衣裤外，还要注意以下细节:
注意心率，而不是步速。
天气炎热，人体散热负荷大，容易导致疲劳，进而导致运动成绩下降，这是机体自我保护机制运作的结果建议将心率控制在最大心率的60%—70%之间如果心率过高，应适当降低步速
及时补水是关键。
补水是关键！跑步补水很重要，尤其是电解质液尤其是在炎热的天气，跑步前一小时喝500—800毫升的水，会有效降低脱水的风险跑步过程中要及时补充含电解质的液体，运动后补充的水量要大于流汗量
适当减少运动量。
在炎热的环境下，运动量要保持在日常的70%—75%，比如平时跑10公里，热天跑7—7.5公里就够了更重要的是通过对运动强度的控制，降低运动强度，将心率控制在合理的范围内
另外，热天跑步一定要量力而行，出现头晕，头痛，心慌等症状你应该停止锻炼，冷静下来，补充水分
高湿天气
为什么那些低温高湿的天气跑步那么难受。里面有很多知识！
人的体感温度不仅受温度影响，还受湿度影响基于此，热指数将湿度和温度的组合分为四级，表示户外活动的风险
比如6月中旬到7月初长江中下游地区的高湿天气，通常是26—30度虽然温度没有三伏天高，但湿度经常超过80%由于湿度大，气压低，容易发生中暑
那么在高湿度下跑步需要注意什么呢。
其实高温天气跑步的注意事项同样适用于高湿度天气除此之外，你还需要注意这些细节
适当降低步速，增加呼气深度。
气压低时，人体血液循环能力下降，血液携氧能力不足，跑步时容易呼吸不畅，呼吸更加频繁但过于频繁的呼吸会降低呼吸效率，所以要控制呼吸频率，加大呼气深度同时可以有意识的降低速度，不要让身体超负荷
控制运动强度
人在潮湿天气运动时，人体的氧气利用效率和散热效率明显下降，容易感到四肢沉重无力和疲劳因此，要控制运动强度，避免过度刺激，防止中暑和运动疲劳
增加训练频率，缩短训练时间。
已经适应高湿度天气的跑者，只需要缩短训练时间，增加训练频率，避开暴雨等极端天气即可但对于在该地区停留时间较短的人，即使有跑步的习惯，也建议在高湿度天气停止跑步
带上你的跑步装备。
天气潮湿，散热差，脚底容易起水泡建议穿压缩袜，减少皮肤与鞋子的摩擦跑步时可以带宽边帽或者一次性雨衣，以防突然下大雨同时要多准备几双鞋
总之，你可以在高湿度下坚持跑步，但是一定要注意这些细节另外，下大雨的时候最好做室内力量训练，游泳
举行竞赛
同样，对于大赛组委会来说，夏季办赛，要引起警惕，把参赛选手的安全放在第一位赛前要建立比赛的应急预案和熔断机制，制定合理的供应计划，增加医疗站等准备措施比赛过程中要关注实时天气预报和参赛选手情况，遇到紧急情况及时终止比赛
提前做好应急预案，成立专门工作组，做好跨部门协调，做好赛前应急预案的培训和演练，
不同高度的预测温度范围，
风寒指数，
湿度，
降水的持续时间和数量。
选择合适的比赛路线，路线两侧尽量有高大的树木或建筑物，避免阳光直射，
制定合理的补充计划，根据参加人数，调配足量的水，功能性饮料和食盐补充剂，在轨道沿线和末端增加喷洒点和冰块，必要时联系政府相关单位在轨道沿线增加喷洒车，
缩短祭祀流程，合理设置烧制时间，避开高温期，
根据比赛规模分配充足的物资，增加补给站的设置和工作人员，增加特定的观察员，
引入湿球温度指数，在医疗站设置湿球温度指数仪，实现实时监测，实时处理和实时报告，根据比赛规模配置足够的救护车，增加医疗站和医护人员的设置，增加特效药，喷壶和冰池，
建立熔断机制，遇到极端天气情况及时终止比赛，除天气因素外，还要注意事故，灾害，公共卫生事件，社会安全事件等可能导致办赛条件缺失的安全问题。
